3×3 apró meditáció

Ma három apró-cseprő meditációs technikát osztok meg veletek. Hogy miért 3×3? Mert mindhárom technika jó, ha három percet vesz igénybe.

3x3 apró meditáció

3 percig csak a légzésedre figyelj

Thomas Frank, a College Info Geek bloggere a 5 Ways to Build Focus and Concentration c. videójában elmondja, hogy azért is fontos rendszeresen meditálnunk, mert a koncentráció is úgy működik, akárcsak az izomerő vagy az ügyesség: edzenünk kell, hogy jobbá váljunk benne.

Elmondja azt is, hogy az ő mindennapos meditációja nem több, mint hogy reggelente 3 percen át a légzésére és csakis arra figyel. Természetesen, ahogy mondja, eközben a figyelmünk kalandozik, de a cél nem görcsösen egy helyen tartani, hanem finoman újra és újra visszaterelni a célra.

Légy ott, ahol vagy, csináld azt, amit csinálsz

A mindfulness egy divatos szó, egyre többfelől hallhatjuk, de mit is takar pontosan? A hétköznapi tudatosságot és jelenlétet jelenti: légy ott, ahol vagy, csináld azt, amit csinálsz.

Judson Brewer pszichiáter A Simple Way to Break a Bad Habit c. TED beszédében arról beszél, hogy hogyan alakulnak ki a téves megerősítésen alakuló rossz szokások (étkezési zavarok, dohányzás, céltalan szörfölés a neten, stb.), és ezek hogyan törhetőek meg pusztán azzal, hogy tudatossá válunk velük kapcsolatban: hogy megszokás helyett teljes odafigyeléssel, teljes jelenléttel éljük meg őket, és így megérezzük, vajon tényleg vágyunk-e rá, hogy helyük legyen az életünkben.

A hétköznapi tudatosságnak ez a formája olyan gyakorlat, amibe bármikor beléphetünk, anélkül, hogy meg kellene szakítanunk azt, amit csinálunk. Ahogy beszédében Judson Brewer javasolja, tudunk tudatosan enni, dohányozni, sms-ezni, internetezni. De tudunk tudatosan mosogatni, tudatosan takarítani, tudatosan teregetni, tudatosan sétálni, stb.

A légzésünk megfigyeléséhez hasonlóan itt is, sőt itt még inkább előfordulhat, hogy a figyelmünk elterelődik, de mindig van lehetőségünk arra, hogy visszatereljük arra, amit csinálunk és arra, ahogy azt megéljük: az izmaink, az érzékszerveink, az elménk részvételére a folyamatban.

Ez egy mindennél kézenfekvőbb megoldás arra, hogy még ha csak rövid etapokra is, de bárhol és bármikor, áldozat vagy kieső idő nélkül tartsuk edzésben és fejlesszük koncentrációs készségünket.

Hagyd abba, amit csinálsz

Farkas Lívia (Via) az Ennél zöldebb nem lesz! c. könyvében a mélypontok kapcsán oszt meg egy gyakorlatot:

“Ne csinálj tehát semmit. Hogyan lehetne semmit nem csinálni? Akkor megfordítom: hagyd abba, amit addig csináltál.”

A másik két gyakorlathoz hasonlóan egyszerűnek tűnik – kitartó gyakorlással egyszerűbbé is válhat –, de ha megpróbálkozunk vele, kiderülhet, hogy nem is olyan egyszerű. A mélypontokról írva osztja meg, hogy a mélypontok pánikhelyzetbe sodornak, a pánikhelyzetekből pedig legszívesebben menekülnénk, legszívesebben nekiállnánk hamar-gyorsan tenni valamit, ami elűzi a bajt – de a mélypontokkal kapcsolatban a legjobb teendő, ha hagyjuk őket megtörténni és elmúlni.

Gyakran ehhez hasonló rohanásban éljük a mindennapjainkat is, ide kapunk, oda kapunk, ide rohannánk, oda szaladnánk. Ezért akár lelki dolgok, aggodalmak, félelmek hajszolnak, akár a hétköznapi teendők özöne, rövid távon is felüdítő és hosszú távon is erősítő gyakorlat lehet ez: néhány percre hagyd abba, amit épp csinálsz, és helyette… ne csinálj semmit!

Boldogságterv #23 – Elveszett percek, megtalált kívánságok és egyebek


Gretchen Rubin Boldogságterve nyomán én is elhatároztam, hogy megpróbálom apró lépésekben boldogabbá tenni az életem és havi témák segítségével igyekszem elmélkedni a boldogságról és az élet dolgairól. A rovat bejegyzéseit a boldogságterv címke alatt találjátok.


Hová tűnnek a percek?

A héten érdekes és tanulságos kísérletbe fogtam. Szilvi egyik Napzártájában olvastam a kommentek között azt a (számomra) forradalmi gondolatot, hogy akár hétköznapokon is felkelhetünk annyival korábban munkába indulás előtt, hogy hétvégi hangulatot teremtsünk magunknak. A korán kelés soha nem állt távol tőlem, sőt az, hogy mostanában csak 30-40 percet hagytam magamnak az elkészülésre, kifejezetten idegen, mert egész gyerek- és fiatalkoromban nagyjából egy órát szántam (vagy szántak számomra a szüleim) a reggeli rutinokra. A kényelmes készülődésben abszolút otthon vagyok, és később amikor az egyetemen rá kellett magam vennem plusz egy-két óra koncentrált tanulásra, azt is korán keléssel értem el. Na de hogy ne kifejezetten hasznos dolgokra, hanem lógásra, lötyögésre, pihenésre, ráhangolódásra, szórakozásra, szánjak a reggelemből néhány korán keléssel elkülönített órát? Hát ez teljesen új volt nekem, de borzasztóan felvillanyozott a gondolat, úgyhogy kipróbáltam. 

Nagyon jó élmény volt, úgyhogy ezt a szokást igyekszem is megtartani hosszú távon, de ami miatt bekerült az ehavi boldogságtervembe, az az, hogy hétfőtől péntekig hogyan változott meg az az egy óra reggel, amit a ház csendjében önmagamra szántam, még mielőtt két pohár frissen főzött, habos kávéval visszabújtam volna a férjem mellé, hogy őt is felébresszem. 

A hónap témája az odafigyelés hatása a boldogságra. Hétfőn, amikor először húztam fel az ébresztőmet hajnali hat helyett öt órára, nagyon éberen figyeltem arra, hogy milyen hosszú ez az egy óra, és hogy mire szánhatom. Takarítottam, szépítkeztem, jógáztam, olvastam, ebédet csomagoltam kettőnknek, kávét főztem, és mire elérkezett a hat óra, amikor már Petit is keltenem kellett, csak úgy buzgott bennem az izgatott, derűs energia, hiszen rettentő inspiráló és mozgalmas, hétvége-hangulatú órával sikerült indítanom a munkahetemet. 

Péntekre aztán úgy hozzászoktam ehhez a plusz egy órához, hogy az olvasáson és kávéfőzésen kívül jóformán nem is jutott időm másra (pedig ugyanúgy tizenöt percet olvastam hétfőn és pénteken is) – fogalmam sincs, hogy hová tűnt a többi perc az órából, ami hétfőn még megvolt, de hogy eltűntek, amint nem figyeltem rájuk, ez biztos… 

Ez az élmény drasztikusan megerősítette bennem, hogy oda kell figyelnünk az élményeinkre, tudatában kell lennünk a perceinknek – nem is mindig kell többet tenni velük, nem kell mindegyikbe beleerőltetni valami világrengetőt, hiszen már az is klasszisokat javíthat az időnk minőségén, ha egyszerűen odafigyelünk rá, mi történik a perceinkkel. 

Bosszúságból kívánságlista

Egy másik hasznos aspektusát is felfedeztem a héten az odafigyelésnek. Azt vettem észre, hogy a munkahelyemen azon bosszankodom, hogy nem tudok zenét hallgatni, pedig most, hogy van Spotify előfizetésem, milyen kézenfekvő lenne, hogy a telefonomról hallgassak egész nap olyan zenét, amit szeretek – csakhogy fülhallgatóval ülni az asztalomnál egész nap nem annyira ildomos. 

Ekkor eszembe jutott, hogy ez pont egy olyan tétel, ami felkerülhetne a kívánságlistámra, amim pedig nincs, mert egyszerűen nem vagyok elég éber, hogy feljegyezzem, mit szeretnék. Az ünnepek előtt aztán egy kellemetlen keringőbe kezdünk a szeretteimmel, amikor ők megpróbálnak kierőszakolni belőlem valami jelet, hogy vajon minek örülnék, én pedig görcsösen megpróbálok úgy tenni, mintha lenne kívánságlistám, pedig csak légből kapott dolgokat tudok felsorolni. 

Ha a hétköznapokban egy kicsit éberebb lennék a bosszúságaimra (mint amikor zavar a munkahelyemen a csend, vagy amikor akrobatikába kell kezdenem a kamrában, mert nincs még rendes kamrapolcunk, vagy hogy ugyanazt az egy nadrágot hordom, mert nem szívesen vallom be magamnak, hogy hiába a stílusbeli svédasztal, egyszerűen jobb lenne, ha egy halom egyforma karcsúsított farmerem lenne, mert ezeket szeretem viselni), akkor sokkal könnyebben összeállíthatnék egy kívánságlistát, és akkor sokkal könnyebb lenne megajándékozni engem – a szeretteimnek és nekem is. 

Csak egyszer vagyok harminc éves

Csak egyszer vagyok egy életben harminc éves, és az bizony idén lesz. Még egy kicsit odébb van (és akkora csinnadrattát egyébként sem csapok a kerek évszám körül, mivel már egy jó ideje azt mondom mindenkinek, hogy harminc vagyok, és még egy ideig azt is fogom mondani, nem hiúságból, hanem mert egyszerűen a kerek számmal könnyebb számolni), de mivel a hónap témája a megfigyelés, feljegyzem, hogy azzal terveztem megajándékozni magam a harmincadik születésnapomra, hogy Via adventi scrapbookjának ihletésében egy néhány héten átívelő projektben készítek egy albumot és rögzítem benne a  harmincadik születésnapom környékének mindennapjait. 

Megfigyelni a hétköznapokat

Amikor összeírtam, hogy miben változtam a blogolás miatt, számos dolgot összegyűjtöttem, hogy milyen változásokon mentem át, mióta tudatosan dolgozom a saját boldogságomon. Ezek zömében átfogó, általános dolgok voltak. A héten azonban eszembe jutott, hogy valamikor rá kellene szánnom legalább néhány napot, hogy megfigyeljem a mostani szokásaimat, rutinjaimat, reakcióimat, gondolataimat, hogy a nagy kép mellett az apróságokra is rá tudjak csodálkozni, amikben változtam (és remélhetőleg fejlődtem).

Ez az ötlet, és az, hogy Szilvinél lelkesen válaszolom meg a Napzárta rovat kérdéseit, feldobott bennem egy régóta tologatott ötletet, hogy időről időre apró-cseprő dolgokra vonatkozó kérdéseket és kérdőíveket tegyek fel a blogra – hiszen az emberek szeretnek szavazni, ezt már megtapasztaltam, én pedig szeretek statisztikákat molyolni és összefüggéseket kutatni, ezt is megtapasztaltam, és már előttetek sem titok, hogy hogyan tudok rajongani a grafikonokért. 

Ezért Szilvi ihletésében (és hozzájárulásával – köszönöm! :)) a nagyon közeli jövőben megkezdem majd a blogon ezt a fajta ön- és közvéleménykutató megfigyelési projektet. Remélem, jó fogadtatásra talál majd nálatok!

Pihentető figyelem, avagy kaland egy mazsolával

“A figyelem lazít. Amikor figyelsz a jelen pillanatra, az agyad is pihen, mert nem kell gondolkodnia, elemeznie, döntéseket hoznia, cselekvéseket előkészítenie. Bármikor szánhatsz egy percet a figyelemre, ha úgy érzed, hogy túl sok impulzus ér, és egy kis nyugalomra van szükséged.” (Farkas Lívia)

A fenti idézetet Via Ennél zöldebb nem lesz! c. könyvében olvastam. Via különböző gyakorlatokat is ajánl a figyelem gyakorlására: figyelj arra, amit látsz, amit hallasz, amit érzel. A jelen pillanat megélése nem hangzik bonyolult dolognak – nem is az -, de annyira elszoktunk tőle, hogy valóban igényel némi gyakorlást az, hogy visszataláljunk hozzá.

Tavasszal a Rebarbara Egészségház nyíltnapján részt vettem egy előadáson, ami a tudatosságról szólt. Ott elvégeztünk egy nagyon érdekes és szórakoztató “jelen pillanat gyakorlatot”. Ez abból állt, hogy elfogyasztottunk egyetlen szem mazsolát, szinte rituálisan. A mazsolát kézbe fogtuk, megtapintottunk, megéreztük a felszínét, a belső rugalmasságát, súlyát. Majd megszagoltuk, és alaposan, lassan megvizsgáltuk, megnéztük minden ráncát. Lehunyt szemmel emeltük a szánkhoz, és végigkövettünk minden apró érzetet attól fogva, hogy a mazsolaszem az ajkunkhoz ért, a rágás lassú folyamatán át egészen addig, míg a mazsola lecsúszott a torkunkon át a gyomrunkba, és mi nehezebbek lettünk egy mazsola súlyával. Tehát, nehány percen át a teljes, osztatlan, kiélezett figyelmünket a mazsola apró pontjába, a jelen pillanat apró és ráncos megtestesülésébe fókuszáltuk. Nagyon jó szemléltető volt ez a gyakorlat.

Próbáljátok ki ti is, mazsolával, vagy bármilyen apró dologgal, és gyakoroljátok a pihentető figyelem állapotát!

Te döntesz: meddig akarsz élni?

“Érdekes módon saját felméréseimből az derült ki, hogy emberek többségének van elképzelése arról, hogy meddig fog élni.”

Dr. Tóth András Ősember a pénztárcámban c. könyvében a fenti mondat az életünkön végigívelő pénzügyi tervünk elkészítése kapcsán fogalmazódott meg, aminek szükséges eleme, hogy az életünket jelképező számegyenesen ne csak a kezdeti ponthoz, de a végponthoz is biggyesszünk egy kis jelzőt. Az író pénzügyi tanácsadóként rengeteg emberrel végezte el ezt a gyakorlatot, és meglepő módon azt tapasztalta, hogy az emberek zömének – akik azt sem tudják, hogyan fog alakulni néhány éven belül az anyagi helyzetük, ami, valljuk be, sokkal beláthatóbb számítás, mint saját haláluk időpontjának megjósolása – egyáltalán nem okoz problémát, hogy néhány évnyi pontossággal behatárolják, mikor terveznek meghalni, mennyi ideig szándékoznak élni.

Eltöprengtem azon, hogy én mire számíthatok, vagy inkább mire akarjak számítani. Be kell vallanom, tényleg nem tartott nagyon sokáig a töprengés, nagyon könnyű volt behúzni a vonalkát a számegyenes végére. Így nem is annyira a várható élettartamomon kezdtem tovább elmélkedni, hanem azon, hogyan lehetek ennyire magabiztos, amikor az örökségem a várható életkor tekintetében nagyon vegyes.

Csak a családom nőtagjait vizsgálva, hiszen az ő biológiájukat tudom leginkább a magaméhoz mérni, nagyon nagy a szórás: anyukám 54, az anyai ági nagymamám 77, az apai ági nagymamám 89 éves volt, amikor elment. Volt viszont bennük valami közös: mindannyian erős befolyással bírtak a halálukkal kapcsolatban.

Az apai ági nagymamám néhány évvel vétette el az időpontot, a kilencvenes évei elején tervezett eltávozni közülünk, a halál módját viszont tökéletesen megteremtette magának: békésen aludt el egy éjjel a saját ágyában, hogy mindig akarta. Anyukám ugyan biztosan nem tervezett ilyen korai időpontot, viszont már évek óta éreztem rajta azt a hangulatot, hogy az ő élete már véget ért – sokszor mondta, hogy “ide ő már úgysem jut el”, hogy “az ő életében már úgysem…”, “ő már ehhez túl öreg”. Lehetetlenül korán írta le magát, és lehetetlenül korán is ment el…

De a legérdekesebb az anyai ági nagymamám esete volt. A nagypapám, akihez nagyon ragaszkodott – nem mondhatnám, hogy szerelemből, de tiszteletből, kötelességtudatból, alázatból -, pontosan öt évvel volt nála idősebb, és pontosan öt évvel korábban halt meg, mint a nagymamám, mindketten 77 évet éltek. 76 éves korában a mamám agyérgörccsel kórházba került, a fél oldala részlegesen lebénult, teljesen elveszítette a beszédképességét. Az orvosok azt mondták, soha nem fog már teljes értékű életet élni, és nem tud már újra beszélni. De a mamám akkor még úgy döntött, neki nem jött el az ideje. Éjszakánként kiszökött a kórházi szoba mosdójába, és amikor senki nem hallotta, gyakorolta a beszédet, akkor is, ha nem jött ki hang a torkán vagy nem tudott értelmes szavakat formálni, csak gyakorolta, gyakorolta – addig, míg aztán néhány héten belül az orvosok legnagyobb döbbenetére újra a régi volt. Egy évvel később aztán egy tályog jelent meg a lábán, és akárhogy húzta-halasztotta, végül nyilvánvalóvá vált: amputálni kell. Mielőtt bevitték a kórházba, elbúcsúzott anyukámtól és meghagyta neki, hogy maradjon erős azután is, hogy ő elmegy – mert hogy nem fog kijönni a kórházból, abban egészen biztos volt. A műtét rendben lezajlott és minden esély megvolt a felépülésre, a műtét után többször beszéltem is vele, mosolygós volt és békés – majd hirtelen elkezdett súlyosbodni az állapota, és néhány napon belül elment.

A nagymamám, ez a csendes, okos, derűs, béketűrő, kicsike asszony, aki a szüleim után talán a legnagyobb hatással volt az életemre és nagyon közel érzem magamhoz, képes volt tudatos döntést hozni arról, hogy egészen pontosan mikor szeretne meghalni. Ettől és a többi nőrokonom példájától úgy érzem, megvan bennem az a spirituális hatalom, hogy döntsek arról, meddig leszek ezen a világon.

Egyébként kilencven éves koromig tervezek élni, mindvégig tökéletes szellemi és jó fizikai egészségben, színesen és élménydúsan, és semmivel sem kerül többe erre gondolni, mint arra, hogy ötven évesen már véget ér az életem és onnantól már csak lefelé vezet az út.

Nem kell elárulnotok a választ, de tegyetek ti is egy próbát: mennyi ideig fogtok élni? Ha túl kevésnek tűnik, még bőven időben van egy nagyobb számot jósolni!

Tavaszi zsongás – Programajánló Soproniaknak

Ezúttal egy kis programajánlóval jöttem, mivel két egymás utáni hétvégén két jópofa programra is készülök menni, és bár tudom, hogy a szélrózsa minden irányából olvastok, de hátha van olyan, akitől azért nem esnek olyan messze ezek a programok. A többiek pedig, ha felkeltettem az érdeklődésüket, nézzenek körbe, jön a tavasz, biztos, hogy máshol is felbukkannak majd a megújulással, felfrissüléssel, egészséggel kapcsolatos programok. Egy jó tipp: tekerjetek át a helyi rádiókra! Én azóta értesülök rengeteg helyi programról, mióta az országos adóról áthangoltunk a helyi adókra.

Nyílt nap a Rebarbara Egészségházban

A soproni Rebarbara Egészségház most szombaton, március 2-án nyílt napot tart.

Lesznek különböző előadások a gyermekszülésről, az egészséges életmódról, méregtelenítésről, a tudatos életvezetésről. Szerveznek különböző mozgásos foglalkozásokat, jógát, baba-mama jógát, NIA és Aviva foglalkozásokat. A nap folyamán rendelkezésre állnak különböző lelki- és életmód tanácsadók, köztük a grafológusom is.

A programról itt olvashattok bővebben: Rebarbara Egészségház nyílt nap – a Facebookon.

Tükör nőknek

Egy héttel később, március 9-én pedig egy még csajosabb programra készülök a soproni Liszt Ferenc Konferenciaközpontba. Itt is érdekesebbnél érdekesebb előadásokat ígérnek, például az internetes megjelenésről és a sikeres állásinterjúról, de lesz egész napon átívelő nyüzsgés divattanácsadással, bizsu-, könyv- és receptcserével, teaházzal és kézműveskedéssel. Ugyan ez belépős program, a nyílt naptól eltérően, de úgy gondolom, ha nem távozok üres kézzel a bizsu- és könyvcseréről (márpedig ki távozna), akkor már behoztam a belépő árát.

A rendezvény programja itt olvasható: Tükör nőknek

Tavaszi zsongás

Nem szoktam programajánlókat hozni, így el is gondolkodtam rajta, mi vitt most rá. Még csak azt is nehezen mondanám, hogy elkapott a tavaszi zsongás, mivel ami a kedélyállapotomat és az energiaszintemet illeti, leginkább a tavaszi fáradtság mélypontja körül vagyok.

Valahogy mégis felvillanyoznak ezek a programok, mert nemcsak fogyasztóként tekintek rájuk, hanem adnak egy kis perspektívát annak, amit itt próbálok tenni a Kincsesfüzeten. Írtam már róla, hogyan kezdett el kinyílni számomra a világ a jövőképem felé, és azt hiszem, az emel így fel, hogy ilyen nyüzsgőn, ilyen egymásutánban látom a saját kis környezetemben, hogy annak, amivel én is foglalkozom vagy foglalkozni vágyom, van helye, van jövője, funkciója és tere. És ez jó érzés.

Ti készültök valahová a hétvégén?