Ma három apró-cseprő meditációs technikát osztok meg veletek. Hogy miért 3×3? Mert mindhárom technika jó, ha három percet vesz igénybe.

3 percig csak a légzésedre figyelj

Thomas Frank, a College Info Geek bloggere a 5 Ways to Build Focus and Concentration c. videójában elmondja, hogy azért is fontos rendszeresen meditálnunk, mert a koncentráció is úgy működik, akárcsak az izomerő vagy az ügyesség: edzenünk kell, hogy jobbá váljunk benne.

Elmondja azt is, hogy az ő mindennapos meditációja nem több, mint hogy reggelente 3 percen át a légzésére és csakis arra figyel. Természetesen, ahogy mondja, eközben a figyelmünk kalandozik, de a cél nem görcsösen egy helyen tartani, hanem finoman újra és újra visszaterelni a célra.

Légy ott, ahol vagy, csináld azt, amit csinálsz

A mindfulness egy divatos szó, egyre többfelől hallhatjuk, de mit is takar pontosan? A hétköznapi tudatosságot és jelenlétet jelenti: légy ott, ahol vagy, csináld azt, amit csinálsz.

Judson Brewer pszichiáter A Simple Way to Break a Bad Habit c. TED beszédében arról beszél, hogy hogyan alakulnak ki a téves megerősítésen alakuló rossz szokások (étkezési zavarok, dohányzás, céltalan szörfölés a neten, stb.), és ezek hogyan törhetőek meg pusztán azzal, hogy tudatossá válunk velük kapcsolatban: hogy megszokás helyett teljes odafigyeléssel, teljes jelenléttel éljük meg őket, és így megérezzük, vajon tényleg vágyunk-e rá, hogy helyük legyen az életünkben.

A hétköznapi tudatosságnak ez a formája olyan gyakorlat, amibe bármikor beléphetünk, anélkül, hogy meg kellene szakítanunk azt, amit csinálunk. Ahogy beszédében Judson Brewer javasolja, tudunk tudatosan enni, dohányozni, sms-ezni, internetezni. De tudunk tudatosan mosogatni, tudatosan takarítani, tudatosan teregetni, tudatosan sétálni, stb.

A légzésünk megfigyeléséhez hasonlóan itt is, sőt itt még inkább előfordulhat, hogy a figyelmünk elterelődik, de mindig van lehetőségünk arra, hogy visszatereljük arra, amit csinálunk és arra, ahogy azt megéljük: az izmaink, az érzékszerveink, az elménk részvételére a folyamatban.

Ez egy mindennél kézenfekvőbb megoldás arra, hogy még ha csak rövid etapokra is, de bárhol és bármikor, áldozat vagy kieső idő nélkül tartsuk edzésben és fejlesszük koncentrációs készségünket.

Hagyd abba, amit csinálsz

Farkas Lívia (Via) az Ennél zöldebb nem lesz! c. könyvében a mélypontok kapcsán oszt meg egy gyakorlatot:

“Ne csinálj tehát semmit. Hogyan lehetne semmit nem csinálni? Akkor megfordítom: hagyd abba, amit addig csináltál.”

A másik két gyakorlathoz hasonlóan egyszerűnek tűnik – kitartó gyakorlással egyszerűbbé is válhat –, de ha megpróbálkozunk vele, kiderülhet, hogy nem is olyan egyszerű. A mélypontokról írva osztja meg, hogy a mélypontok pánikhelyzetbe sodornak, a pánikhelyzetekből pedig legszívesebben menekülnénk, legszívesebben nekiállnánk hamar-gyorsan tenni valamit, ami elűzi a bajt – de a mélypontokkal kapcsolatban a legjobb teendő, ha hagyjuk őket megtörténni és elmúlni.

Gyakran ehhez hasonló rohanásban éljük a mindennapjainkat is, ide kapunk, oda kapunk, ide rohannánk, oda szaladnánk. Ezért akár lelki dolgok, aggodalmak, félelmek hajszolnak, akár a hétköznapi teendők özöne, rövid távon is felüdítő és hosszú távon is erősítő gyakorlat lehet ez: néhány percre hagyd abba, amit épp csinálsz, és helyette… ne csinálj semmit!