Így edzek minden nap – Hasznos források

Nemrég megosztottam, hogyan igyekszem rendszerességet vinni az állandó állás híján rendszertelenné vált napjaimba a reggeli-, esti- és munkarutinok felállításával.

Mókás módon, míg a reggeli- és esti rutinok meggyökeresítésével sokat nyűglődök, szinte észrevétlenül kialakítottam magamnak egy kellemes fitness rutint az egyébként sem példaértékű aktivitásom gatyába rázására, amit aztán végképp aláásott az itthonlét.

Most az ezzel kapcsolatos forrásokat, alkalmazásokat osztom meg veletek.

Maga a fitness rutinom, edzéstervem egyszerű:

  • Heti három alkalommal (hétfőn-szerdán-pénteken) cardio edzést tartok
  • Heti három alkalommal (kedden-csütörtökön-szombaton) jógázok
  • A vasárnap szabadkártya, de általában jógázok

Heti három cardio edzés – C25K

A cardio edzés sokféle lehetne, de néhány hete úgy döntöttem, hogy ismét megpróbálkozom a C25K (“Couch to 5 Km”) edzéstervvel, ami nulláról készít fel 5 km lefutására.

Egy korábbi “sportcipős különkiadásban” ajánlottam Dóri cikkét egy ehhez hasonló kezdőknek szóló edzéstervről, én azonban ezúttal is a ZenLabs C25K alkalmazását veszem igénybe a telefonomon.


Forrás: http://www.c25kfree.com

Ez az alkalmazás ingyenesen letölthető Androidra és iPhone-ra is (és ingyenes is marad, ellenben más olyan alkalmazásokkal, amik például az első heti programot ingyenesen kínálják, de a további tartalom már fizetős), és egy barátságos, jól kezelhető felületen ütemezi a bemelegítéssel és levezetéssel együtt kb. 30 perces edzéseket.

Aki mindig figyel – Apple Watch

Az edzésekhez kiegészítőként használom az okosórám beépített alkalmazását is, ami rögzíti az edzéseim adatait, megtett távolságot, sebességet, pulzust, stb.


Forrás: http://www.apple.com/watch/fitness/

Heti három jóga

A jógára minden második nap 30-30 percet különítek el. Nemrég felfedeztem egy nagyon szimpatikus jógacsatornát Youtube-on, a Yoga TX-et, ahol több oktató sokféle jógavideójából lehet válogatni, amik jó minőségben, kezdőknek is megfelelő szinten, rövidebb és hosszabb videókban, széles skálán mutatnak jóga edzéseket. Persze a Youtube kifogyhatatlan ezen a téren, érdemes böngészni, de nekem nagyon szimpatikusak az edzéseik, így egy időre biztosan lehorgonyoztam mellettük.


Forrás: https://www.youtube.com/c/yogatx

Reklámok

Jóga gyakorlatok Pinteresten

Pinteresten egy újabb tematikus táblát hoztam létre magamnak, méghozzá egy jóga témájú pinboardot. Ide igyekszem olyan gyakorlatokat gyűjteni, amik nem haladják meg a nagyon-nagyon kezdő szintű jóga képességeimet, sőt néhány még irodában is végezhető. Megosztom veletek is, hátha hasznosnak látjátok.

20140615-151756-55076944.jpg

A fenti gyakorlat a napüdvözlet gyakorlatsor, a legújabb kedvencem: kb. 10 perces gyakorlást jelent az én ritmusomban (6 ismétléssel), így tökéletes napi gyors gyakorlás a számomra, és egyebek közt jót tesz a hátnak, ami nálam a jógagyakorlatok fő célpontja.

“A napüdvözlet már önmagában is egy kerek egész, ezért önállóan, más gyakorlatok nélkül is végezheted, hiszen így is megszámlálhatatlan pozitív hatással bír. Felfrissíti az egész test izomzatát, felgyorsítja a légzést és a szívverést anélkül, hogy fáradtságot vagy légszomjat idézne elő. Fejleszti az állóképességet, kitűnően ellazít és segít az ideális testsúly elérésében is.” (Life.hu)

Fő az egészség! – A júniusi boldogságtervem tapasztalatai #2

Gretchen Rubin Boldogságterve nyomán én is elhatároztam, hogy havi témák és fogadalmak segítségével megpróbálom apró lépésekben boldogabbá tenni az életem. Boldogságtervem naplóját általában szombatonként olvashatjátok, további bejegyzések a boldogságterv címke alatt.

Júniusi témám az egészség.

Sporttárs

Bár múlt héten nem jelentkeztem, de aki twitteren követ (vagy figyeli a tweetjeimet itt az oldalsó sávban), az láthatja, hogy a kitűzött heti három sétával nagyon jól haladok. Ami azt illeti, váratlan módon remek partnerre találtam a kedvesemben, akire igazán nem akartam ráerőltetni ezt az egészség hónapot, viszont az ő kezdeményezésére rászoktunk a hátizsákos bevásárlásra, ami egy praktikus heti gyakorlatnak és szórakoztató közös programnak bizonyult. Ma pedig a hőség ellenére biciklire pattantunk, és ugyanazt a heti nagybevásárlást ketten négy keréken oldottuk meg. Nagyon örülök neki, hogy ez a mozgás-mánia így összehozott minket és plusz közös programokkal lát el.

20130622-193239.jpg

Minden héten új sport

Ami a sétán kívüli sportokat illeti, Viánál olvastam azt a tanácsot valamikor, hogy ha renszeresen mozogni szeretnénk, írjunk listát róla, milyen sportokat próbálnánk ki szívesen, és kezdjük el végigjárni az órákat – így a kíváncsiság lelkesedésével és az új dolgok kipróbálásával eleve ellátjuk magunkat rendszeres mozgással addig, amíg már a rutinunkká válik.

Én is ilyennek terveztem az egészséghónapomat, de az az igazság, hogy rögtön az elején rátaláltam egy nekem való sportra, a jógára, és találtam hozzá egy remek jógaoktatót egy nagyon jó kisugárzású helyen, a soproni Rebarbara Egészségházban, ezért a kalandozás izgalmát jógabérletre váltottam. Ami egyébként szintén jó módja, hogy rávegyük magunkat a rendszeres mozgásra, hiszen a bérlet általában többszörös haszon: gazdaságosabb, de rászorít, hogy végigjárjuk az alkalmakat, hogy ne legyen kidobott pénz.

Fogtündér imádságra jelentkezik

A júniusi fogadalmaim között szerepelt, hogy javítsam a kapcsolatom az orvosokkal, és a szükséges vizsgálatok sorát kezdjem a legégetőbb és legrémisztőbb problémával: merészkedjek el fogorvoshoz. Mivel kifejezetten félek a fogorvosoktól, ezért számomra nagyon fontos az, hogy a fogorvosom kedves legyen. Jártam már rossz modorú, kedvetlen és szigorú fogorvosoknál is, és mindegyikük csak erősítette bennem azt az érzést, hogy ide bizony nem akarok visszajönni.

A kedves grafológus munkatársam mesélte el a történetét, hogy milyen sokáig kellett keresgélnie a piacon, mire végre megtalálta a számára ideális fogorvost. Ez segített feldolgoznom, hogy nem hálátlanság vagy felelőtlenség orvost váltani csak azért, mert egyszerűen kényelmetlenül érzem magam a társaságában.

A másik nagy áttörés a fogorvosokkal kapcsolatban az volt, hogy miután hosszan nyafogtam, hogy nem akarok fogorvoshoz menni, nem akarok fogorvoshoz menni, rávettem magam, hogy megálljak egy pillanatra, és feltegyem magamnak a kérdést: miért nem akarok fogorvoshoz menni? A válasz paradox módon az volt, hogy azért, mert nem akarom, hogy rosszak legyenek a fogaim – a megoldás viszont erre bizony nem más, mint elbattyogni egy fogorvoshoz.

(A harmadik sorsdöntő kérdés az volt, nem akarok hazudni nektek, hogy egy reggel olyan poccadt arccal ébredtem, mintha hörcsög is lenne az őseim között. Nem szép dolog, de így van: ki kellett várnom egy nagyobb lökést, mire elszántam magam, hogy lépjek. Ne kövessétek a példám.)

Az utóbbi időben sokat imádkoztam azért, hogy megtaláljam a hozzám illő fogorvost, és egy másik munkatársam ajánlása nyomán sikerült is eljutnom egy nagyon barátságos fogorvosi rendelőbe, ahol az orvosaik sorából hogy, hogy sem, a legmosolygósabb, legbájosabb orvoshoz utaltak be. Őt a tegnapi első találkozásunk óta csak fogtündérnek hívom magamban. Így egyelőre úgy fest, a keresésem jó véget ért, megérte arra fókuszálni a nemakarom-nemakarom-nemakarom helyett, hogy eltaláljon hozzám a nekem való orvos.

Hagyd megtörténni!

Évekkel ezelőtt megfigyeltem magamon egy nagyon rossz szokást: ha valamitől tartok, akkor szinte tudattalanul elkezdek aggasztó, majd sötét, majd egészen irreálisan horrorisztikus forgatókönyveket és képzelet-mozikat gyártani arról, hogyan alakulhatnak a dolgok. Ennek a tudatosabb és intellektuálisabb formája az, hogy az előttem álló szituációkat újra és újra és újra lepergetem magamban, lejátszom a párbeszédeket, és ezzel egyre csak görgetem és növelem magamban a feszültséget.

A túlvariálásra a következő a mantrám: hagyd megtörténni! Nem kell “a biztonság kedvéért, nehogy makogjak a telefonban” hatszor lejátszanom magamban, hogyan fogok időpontot kérni az asszisztenstől, mielőtt rászánnám magam, hogy felhívjam a fogorvost. Nem kell tucatszor átgondolnom, hogyan fogadnám a hírt, hogy baj van és meg kell műteni (egyébként jól fogadtam – tényleg meg kell majd műteni a bölcsességfogam…). Nem kell mindent átrágni előre. Csak fel kell venni a telefont, tárcsázni kell, be kell menni a rendelőbe, bemutatkozni, és a dolgok megtörténnek. Akkor is megtörténnek ugyanúgy, ha előtte nem rágódtam rajtuk órákig. Nehéz gyakorlat ez nekem, de igyekszem gyakorolni.

Ti hogy álltok a rendszeres orvosi vizsgálatokhoz?

Jó(ga) tanácsok

Jóga órán hallottam néhány jó tanácsot, amik szerintem a hétköznapokban, és nemcsak a sport, az egészség területén hasznosak.

A légzés mindig kéznél van

A légzés mindig olyasmi, amit befolyásolni tudunk, és ami visszahat az elménk, a lelkünk állapotára. A nyugodt, egyenletes, mély légzés olyasmi, amihez mindig folyamodhatunk.

Figyeld a tested jelzéseit

Az agyunk néha más úton jár, mint a testünk. Kételkedik, hogy meg tudunk csinálni valamit, amire pedig képesek vagyunk, vagy ellenkezőleg, olyasmibe hajszol, ami meghaladja a képességeinket. Mindig figyelni kell a szervezet visszajelzéseit, hogy tisztában legyünk vele: belül vagyunk-e még a határainkon, vagy már vészesen feszegetjük azokat?

Képzeld el a forma tökéletesítését

Akár egy bonyolult gyakorlatról van szó, akár egy olyan egyszerű feladatról, mint az egészséges tartásban állás vagy ülés az irodában, mindig él bennünk egy belső kép, egy vízió arról, milyen a tökéletes forma. Ha elképzeljük, könnyebb törekednünk rá, hogy elérjük ezt a tökéletes formát.

Csak magadra figyelj

Ne másokhoz mérd magad, ne másokra figyelj, hanem csakis magadra.

Tavaszi zsongás – Programajánló Soproniaknak

Ezúttal egy kis programajánlóval jöttem, mivel két egymás utáni hétvégén két jópofa programra is készülök menni, és bár tudom, hogy a szélrózsa minden irányából olvastok, de hátha van olyan, akitől azért nem esnek olyan messze ezek a programok. A többiek pedig, ha felkeltettem az érdeklődésüket, nézzenek körbe, jön a tavasz, biztos, hogy máshol is felbukkannak majd a megújulással, felfrissüléssel, egészséggel kapcsolatos programok. Egy jó tipp: tekerjetek át a helyi rádiókra! Én azóta értesülök rengeteg helyi programról, mióta az országos adóról áthangoltunk a helyi adókra.

Nyílt nap a Rebarbara Egészségházban

A soproni Rebarbara Egészségház most szombaton, március 2-án nyílt napot tart.

Lesznek különböző előadások a gyermekszülésről, az egészséges életmódról, méregtelenítésről, a tudatos életvezetésről. Szerveznek különböző mozgásos foglalkozásokat, jógát, baba-mama jógát, NIA és Aviva foglalkozásokat. A nap folyamán rendelkezésre állnak különböző lelki- és életmód tanácsadók, köztük a grafológusom is.

A programról itt olvashattok bővebben: Rebarbara Egészségház nyílt nap – a Facebookon.

Tükör nőknek

Egy héttel később, március 9-én pedig egy még csajosabb programra készülök a soproni Liszt Ferenc Konferenciaközpontba. Itt is érdekesebbnél érdekesebb előadásokat ígérnek, például az internetes megjelenésről és a sikeres állásinterjúról, de lesz egész napon átívelő nyüzsgés divattanácsadással, bizsu-, könyv- és receptcserével, teaházzal és kézműveskedéssel. Ugyan ez belépős program, a nyílt naptól eltérően, de úgy gondolom, ha nem távozok üres kézzel a bizsu- és könyvcseréről (márpedig ki távozna), akkor már behoztam a belépő árát.

A rendezvény programja itt olvasható: Tükör nőknek

Tavaszi zsongás

Nem szoktam programajánlókat hozni, így el is gondolkodtam rajta, mi vitt most rá. Még csak azt is nehezen mondanám, hogy elkapott a tavaszi zsongás, mivel ami a kedélyállapotomat és az energiaszintemet illeti, leginkább a tavaszi fáradtság mélypontja körül vagyok.

Valahogy mégis felvillanyoznak ezek a programok, mert nemcsak fogyasztóként tekintek rájuk, hanem adnak egy kis perspektívát annak, amit itt próbálok tenni a Kincsesfüzeten. Írtam már róla, hogyan kezdett el kinyílni számomra a világ a jövőképem felé, és azt hiszem, az emel így fel, hogy ilyen nyüzsgőn, ilyen egymásutánban látom a saját kis környezetemben, hogy annak, amivel én is foglalkozom vagy foglalkozni vágyom, van helye, van jövője, funkciója és tere. És ez jó érzés.

Ti készültök valahová a hétvégén?

Kutyás jóga – DOGA a gyakorlatban

Kutyás jóga. Ilyen van? Tényleg? Tényleg. Ilyen van.

Nem tudom, hogy Magyarországon létező sport-e, de a tengerentúlon a DOGA (a dog=kutya és yoga=jóga szavak összevonásából megszületvén) a kutyás jóga egy élő ága a jógának.

Legyinthetnénk is rá egyet, hogy eh, mit ki nem talál, aki ráér! De ahogy már láthattátok, nekem is voltak már teljesen spontán tapasztalataim az ügyben – csak nem tudtam róla, hogy egy létező sportot űzök.

Aki bele szeretné ásni magát a témába, konkrét gyakorlatokat és pózokat keresni, az nyugodtan vesse rá magát az internetre és a videómegosztókra “doga” vagy “yoga with dogs” kereséssel. Én inkább meg sem próbálnék szakértő módon nyilatkozni a témában, ellenben megosztanám a teljességében laikus tapasztalataimat, gondolataimat.

Bővebben…