3×3 apró meditáció

Ma három apró-cseprő meditációs technikát osztok meg veletek. Hogy miért 3×3? Mert mindhárom technika jó, ha három percet vesz igénybe.

3x3 apró meditáció

3 percig csak a légzésedre figyelj

Thomas Frank, a College Info Geek bloggere a 5 Ways to Build Focus and Concentration c. videójában elmondja, hogy azért is fontos rendszeresen meditálnunk, mert a koncentráció is úgy működik, akárcsak az izomerő vagy az ügyesség: edzenünk kell, hogy jobbá váljunk benne.

Elmondja azt is, hogy az ő mindennapos meditációja nem több, mint hogy reggelente 3 percen át a légzésére és csakis arra figyel. Természetesen, ahogy mondja, eközben a figyelmünk kalandozik, de a cél nem görcsösen egy helyen tartani, hanem finoman újra és újra visszaterelni a célra.

Légy ott, ahol vagy, csináld azt, amit csinálsz

A mindfulness egy divatos szó, egyre többfelől hallhatjuk, de mit is takar pontosan? A hétköznapi tudatosságot és jelenlétet jelenti: légy ott, ahol vagy, csináld azt, amit csinálsz.

Judson Brewer pszichiáter A Simple Way to Break a Bad Habit c. TED beszédében arról beszél, hogy hogyan alakulnak ki a téves megerősítésen alakuló rossz szokások (étkezési zavarok, dohányzás, céltalan szörfölés a neten, stb.), és ezek hogyan törhetőek meg pusztán azzal, hogy tudatossá válunk velük kapcsolatban: hogy megszokás helyett teljes odafigyeléssel, teljes jelenléttel éljük meg őket, és így megérezzük, vajon tényleg vágyunk-e rá, hogy helyük legyen az életünkben.

A hétköznapi tudatosságnak ez a formája olyan gyakorlat, amibe bármikor beléphetünk, anélkül, hogy meg kellene szakítanunk azt, amit csinálunk. Ahogy beszédében Judson Brewer javasolja, tudunk tudatosan enni, dohányozni, sms-ezni, internetezni. De tudunk tudatosan mosogatni, tudatosan takarítani, tudatosan teregetni, tudatosan sétálni, stb.

A légzésünk megfigyeléséhez hasonlóan itt is, sőt itt még inkább előfordulhat, hogy a figyelmünk elterelődik, de mindig van lehetőségünk arra, hogy visszatereljük arra, amit csinálunk és arra, ahogy azt megéljük: az izmaink, az érzékszerveink, az elménk részvételére a folyamatban.

Ez egy mindennél kézenfekvőbb megoldás arra, hogy még ha csak rövid etapokra is, de bárhol és bármikor, áldozat vagy kieső idő nélkül tartsuk edzésben és fejlesszük koncentrációs készségünket.

Hagyd abba, amit csinálsz

Farkas Lívia (Via) az Ennél zöldebb nem lesz! c. könyvében a mélypontok kapcsán oszt meg egy gyakorlatot:

“Ne csinálj tehát semmit. Hogyan lehetne semmit nem csinálni? Akkor megfordítom: hagyd abba, amit addig csináltál.”

A másik két gyakorlathoz hasonlóan egyszerűnek tűnik – kitartó gyakorlással egyszerűbbé is válhat –, de ha megpróbálkozunk vele, kiderülhet, hogy nem is olyan egyszerű. A mélypontokról írva osztja meg, hogy a mélypontok pánikhelyzetbe sodornak, a pánikhelyzetekből pedig legszívesebben menekülnénk, legszívesebben nekiállnánk hamar-gyorsan tenni valamit, ami elűzi a bajt – de a mélypontokkal kapcsolatban a legjobb teendő, ha hagyjuk őket megtörténni és elmúlni.

Gyakran ehhez hasonló rohanásban éljük a mindennapjainkat is, ide kapunk, oda kapunk, ide rohannánk, oda szaladnánk. Ezért akár lelki dolgok, aggodalmak, félelmek hajszolnak, akár a hétköznapi teendők özöne, rövid távon is felüdítő és hosszú távon is erősítő gyakorlat lehet ez: néhány percre hagyd abba, amit épp csinálsz, és helyette… ne csinálj semmit!

Így őrizd meg a hónap emlékeit

Közeledik a hónap vége, és már egy ideje szeretném megosztani veletek az alábbi tippeket az emlékek megőrzéséről – nem is jöhetne jobb alkalom. 🙂

Így őrizd meg a hónap emlékeit

Egy hónap egy mondatban

Dóri osztotta meg korábban Rona Keller fényképész ötletét, hogy az elmúlt hónapra visszatekintve egy mondatban, néhány jellemző szóban foglald össze az elmúlt időszakodat, akár egy jellemző képet is választhatsz hozzá a hónap során készültekből.

Ahogy Dórinál is felmerült a kommentek közt, lehetetlenül nehéznek tűnhet egy egész hónapot egy mondatba összesűríteni. De ahogy korábban már írtam róla, egy időszakra visszatekintve nemhogy az egyes emlékeket, de az egyes napokat is nagyon nehéz elcsípni.

Most talán úgy tűnhet, lehetetlen az elmúlt néhány hetet néhány szóba összesűríteni, de ha néhány hónappal, egy fél évvel, egy évvel visszanyúlunk az emlékezetünkbe, egy elmúlt szeptemberről, májusról vagy januárról jó, ha annyit fel tudunk idézni, hogy “stresszes volt”, vagy “milyen lelkesen készültem az esküvőre!”, vagy “akkoriban sokat találkoztam a barátaimmal”.

Ennél részletesebben ritkán tudunk leírni régebben elmúlt hónapokat, időszakokat. Nem lehetetlen tehát, hogy megtaláljuk a fókuszpontot az elmúlt hetekben. Talán segíthet a kérdés: mire fogok emlékezni ebből az időszakból egy év múlva?

A hónap emlékei

Aki mégis egy kicsivel többet szeretne, annak jó segítője lehet “a hónap emlékei” ötlet, amivel először Kara (Boho Berry) oldalán találkoztam.

Ezek az oldalak néhány kis rajzos emlékeztetőben, egy-egy mondatos feljegyzésekben őrzik meg a hónap emlékeit. Ezt az oldalt feltölthetjük folyamatosan, de a hónap végén visszatekintve is.

A hónap emlékei

De persze kombinálható is a két ötlet: én a bullet journalomban vezetem a hónap emlékeit, de biztosan maradni fog egy kis hely az oldal alján, ami pont alkalmas helyet ad egy egymondatos visszatekintésnek is.

Ti hogyan őrzitek meg a hónap emlékeit?

Így értékelem 2015-öt, 1-től 10-ig

A két ünnep közöttre terveztem az évértékelést és a jövő év megálmodását, de a helyzet az, hogy már 24-én, a frissen feldíszített karácsonyfa alatt elfogott az ihlet.

Ugyanilyen spontán módon lett az idei évértékelő módszerek versenyének nyertese a Level 10 Life szisztéma, ami újdonsült kedvenc bullet journalosom, Kara blogján talált meg.

Még van vele munkám, de arra gondoltam, megosztom veletek, eddig hogyan dolgoztam az évértékelésen, hátha ti is ihletet kaptok, és hamarosan írok majd a folytatásról.

Level 10 Life

A Level 10 Life az életet 10 területre osztja (hasonlóan az élet 7 területéhez Jack Canfield szerint):

  1. Család és barátok
  2. Személyes fejlődés
  3. Spiritualitás
  4. Pénzügyek
  5. Karrier
  6. Házasság (párkapcsolat)
  7. Móka, pihenés, feltöltődés
  8. Adakozás, segítség, önkéntesség
  9. Fizikai környezet
  10. Egészség és mozgás

Ezeken a területeken készítünk pillanatképet arról, hogy 1-től 10-ig mennyire vagyunk elégedettek az életünkkel az adott területen, majd tűzünk ki célokat, hogy boldogabbakká váljunk. A végső cél az, hogy mind a 10 területen elérje az elégedettségünk a 10-es szintet.

Ezt az értékelést egyébként az év bármelyik szakában megtehetjük, nem kell vele újév napjáig, a következő kerek születésnapunkig vagy egy más jeles fordulónapig várni.

Level 10 Life

Én így fogtam neki az évértékelésnek:

  1. Felírtam és színkódoltam az élet 10 területét. A 10 terület adott volt, a színkódokat saját érzésem szerint kapcsoltam hozzá. Ez opcionális, én azért használtam színkódokat, hogy később is jobban eligazodjak a különböző területek között – és mert így csinibb. 🙂
  2. Készítettem egy plusz/delta listát 2015-ről. Itt felsoroltam mindent, ami csak eszembe jutott 2015-ről, ami jó volt, és ami lehetett volna jobb, amiből lehetett volna kevesebb (vagy épp több), amit másképp szeretnék csinálni a jövőben.
  3. A plusz/delta lista elemeit 10 kategóriába soroltam. Itt vettem ismét elő a színkódjaimat, és a plusz/delta listám tételei elé színes pöttyöket raktam aszerint, hogy melyik kategóriába tartoznak. Nagyon tanulságos volt ez az elosztás, mert hoznom kellett néhány nem is olyan egyszerű döntést: például hogy a Kincsesfüzet a karrier vagy a móka kategóriába tartozik-e? Vagy hová soroljam az államvizsgát? Na és Diót? (Végül a Kincsesfüzet karriercél lett – legyünk optimisták! –, ellentétben az államvizsgával, Dió pedig a móka és feltöltődés területen landolt. :))
  4. Táblázatot készítettem az élet 10 területének. Egy tízmezős táblázatban felsoroltam a 10 területet, majd elkezdtem címszavakban beírni a mezőkbe azokat a dolgokat a plusz/delta listám alapján, amik  befolyásolják az elégedettségérzetemet az adott területen, akár pozitív, akár negatív irányba, és amik segíthetnek célokat kitűzni. Ismét egy nagy szembesülés volt az, hogy melyik mezők maradtak első körben ordítóan üresek – melyek azok a területek, amikkel nem hogy kevéssé vagyok elégedett, de jóformán helyet sem kapnak az életemben… Ilyen volt például az adakozás vagy a spiritualitás, de a pénzhez való viszonyom is változatlanul egy nagy talány.
  5. Újra körbejártam a 10 területet. A címszavas jegyzetelés (és annak tanulságai) után megpróbáltam különböző kérdéseket feltenni magamnak. Tudom, mit jelent számomra az adott terület? Van helye az életemben? Vannak céljaim, eredményeim? Elégedett vagyok? Boldogságot vagy bosszúságot okoz? Már megtaláltam az utam, a helyem az adott területen, vagy még keresni kell, váltani kell?

Itt tartok most. Úgy érzem, lassan készen állok rá, hogy meghatározzam, 1-től 10-ig mennyire vagyok elégedett az életem ezen 10 területével, azután pedig célokat tűzzek ki a jövő évre, amik közelebb vihetnek a boldogsághoz, az elégedettséghez.

Ti hogyan értékelitek 2015-öt?

NaNoWriMo – Így készülj fel az utolsó pillanatban!

Egyre izgalmasabban ketyeg vissza az óra november elsejéig.

A NaNoWriMo magyar csapat fórumán többen is írták, hogy a Kincsesfüzetről találtak el a kihívásra (repes a szívem!), és még dolgozom rajta, hogy Ditta barátnőmet meggyőzzem, hogy induljon – vele együtt persze minden más bizonytalankodót.

“De hát mindjárt itt a november, és fogalmam sincs, miről írhatnék!” – Ha te is ezzel a problémával küzdesz, segítek, és ez már nem lehet kifogás! 🙂

Elmondom, hogyan készíthetsz vázlatot a nanowrimós regényedhez mindössze néhány óra alatt. (Ez egyébként az a módszer, ahogy idén én is nekivágtam a felkészülésnek.)

nanoprep-600

10 dal – 10 töredék

Emlékeztek még erre a kreatív írás gyakorlatra? – Állítsd a lejátszási listádat véletlen sorrendre és indítsd el a lejátszást. Amíg az első dal tart, írj egy töredéket, ha a dal véget ért, hagyd abba, akár mondat közepén – majd ezt ismételd meg még kilencszer. Ez nagyjából egy órát vesz igénybe, de ha sietsz, írhatsz öt dalra öt töredéket is.

1 ötlet mind fölött

Olvasd át a töredékeidet és válaszd ki, melyik az, amelyik további gondolkodásra indít, ami mögött szinte látni véled a nagyobb történetet, amiből kiragadtad. Olyan töredéket válassz, ami felkelti az érdeklődésed és amivel szívesen töltenél el több időt – legyen ez a novemberi regényötleted.

(Ne feledd, a legtöbb történet alapja ez: “valaki keres valamit”. Nem baj, ha az ötleted nem tűnik túl összetettnek – a legegyszerűbb kereteket is meg lehet tölteni izgalmas tartalommal.)

Készíts egy egyszerű vázlatot!

Fusd át a hópihe-metódus első néhány lépését és szánj rájuk egy vagy két órát összesen.

  1. Foglald össze a történeted egy mondatban. (Ne feledd, “valaki keres valamit”.)
  2. Bővítsd az összefoglalót öt mondatra. (Egy-egy mondatot szentelj a történet hátterének, főbb tragikus fordulatainak és a befejezésnek.)
  3. Írj fél-egy oldalas összefoglalót a főszereplődről. Mi motiválja, mi a célja, mi akadályozza, hogyan változik meg és milyen utat jár be a történet során?

Ha úgy érzed, nem akarnak jönni az ötletek, folyamodj bátran a zenelejátszós vagy időzítős módszerhez (egy zeneszám erejéig, vagy tíz percig, tizenöt percig, akár 30 percig) írj cenzúrázatlanul, és utána fésüld át, hogy a történettel és a karakter(ek)kel kapcsolatban melyik ötletedet tartod meg és melyikeket veted el.

+bónusz: Dolgozz előre!

Ha időd és kedved engedi, indítsd el ismét a zenelejátszót és írj még néhány töredéket – de ezúttal már a történetedhez, úgy, hogy a főbb fordulatok és a főszereplő útja már a fejedben van. Így kaphatsz néhány bónusz jelenetet, amik segítenek árnyalni a főszereplőd, a mellékszereplők, az események, a világod képét.

“Írj úgy, mintha a papírkosárnak írnál!” @Bestselling.Fiction.Podcast

Ha úgy érzed, hogy a vázlatod vacak – ne aggódj, a hónap végén az 50000 szavas kéziratod is pont ilyen lesz. Ne feledd: a nulladik kéziratnak nem az a dolga, hogy jó legyen – csak az a dolga, hogy megszülessen. Ugyanígy az első vázlatodnak sem az a dolga, hogy jó legyen – csak az a dolga, hogy kiindulópontot adjon a munkához.

Sikerült segítséget adnom az induláshoz? Veled is találkozni fogok novemberben a NaNoWriMo magyar csapatában? 😉


A novemberi regényíró kihívással kapcsolatos korábbi cikkeimet a nanowrimo címke alatt böngészhetitek. A leghasznosabbakat pedig itt foglaltam össze. A magyar csapat fórumát itt találjátok.


Ne feledjétek, hogy a kihívásokról, játékról és kreativitásról szóló ebook jár most az új hírlevél feliratkozóknak – akkor is, ha nem szeretnének nevezni a NaNoWriMóra. 🙂

A HÍRLEVÉLRE ITT IRATKOZHATTOK FEL

{Vigyázz! Kész! Posztolj!} – Heló, mélypont: isten hozott, isten veled! 

Ahogy érezhettétek és olvashattátok itt a blogon is, egy hullámvölgyes időszakból lábalok épp kifelé, így sokkal aktuálisabban nem is jöhetett volna a VKP eheti témája, ami a stresszkezelésről kérdez. 


Mi ez? A {Vigyázz! Kész! Posztolj!} egy kéthetente jelentkező blogger kihívás, ahol a résztvevők előre meghatározott, egészen a cikkek megjelenéséig titkos témákról írnak blogjukban. Ha csatlakoznál vagy érdekel a kihívás részletes szabályzata, keresd fel a VKP kihívás összefogó bejegyzését. A többi résztvevő írása az inlinkz gyűjtemény gombjára kattintva érhető el. A kihívásra írt korábbi cikkeimet a vkp címke alatt találhatjátok meg.


A stressz nem más, mint tartósan gyűlő, levezetetlen feszültség. És mint ilyen – nálam legalábbis – gyakran tud “főtt béka effektust” okozni – ez az a jelenség, amikor a rossz közérzetet, a problémát azért nem vesszük észre, mert nem hirtelen érkezett (akkor egyértelműen éreznénk, hogy baj van), hanem lassan és észrevétlenül építette magát. 

Számomra gyakran úgy érkeznek el a mélypontok, hogy csak utólag visszapillantva látom, hogy aham, igen, hát erre lehetett volna számítani – ha egy kicsit jobban odafigyelek a jelekre. 

Ami viszont kétségtelen pozitívuma a mélypontoknak, hogy ami addig csak csöndesen építgette magát, az végre megmutatkozik. A “főtt béka effektus” megfoghatatlan érzése, hogy valami nem jó, valami nincs rendben, egyben kibuggyan, és, még ha először nem is túl konstruktív formában is, de legalább a kínzó, sírós, kétségbeesett nemszeretem-nemakarom hangulatban választ kapunk azokra a kérdésekre, hogy mi a baj, mi a probléma, mi okozza a stresszt – min kell változtatni.

  

De mit lehet tenni, ha egy ilyen mélypontra érkeztünk? – Íme néhány dolog, amivel az elmúlt időszakban sikeresen enyhítettem a stresszes állapotomon:

  • Sírj a siratófalnak! – Nos, nekem nem siratófalam van, hanem siratószőnyegem. A falhoz hajolva vagy a földre bukva imádkozó hívőket idézi, de valójában az áruházi polcsorok közt a földön fetrengő gyerekek érzéseit tükrözi az, amikor magzatpózban térdelve, a homlokommal a földön lekucorodok a nappali szőnyegére, és sóhajtva, nyöszörögve, jajistenemezve, nemakaromozva, nyafogva panaszkodom. Nem túl konstruktív gyakorlat, de öt-tíz perc rituális nyavalygás sokat tud enyhíteni a feszültségemen – hiszen már az önmagában is segít, hogy megengedem magamnak, hogy rosszul érezzem magam és gyengének tűnjek, hogy elengedem magam és nem fektetek plusz energiát abba, hogy megtartsam a felnőttes, komoly benyomást.
  • Püföld a párnát! Via visszatérő tanácsa a blogján, hogy ha feszült vagy, fogj egy díszpárnát és töltsd ki rajta a mérged. A stressz nemcsak az elme és a test feszült állapotával jár, de gyakran a tehetetlenség érzésével is. A férjem ugyan nagyon jól szórakozott rajtam, amikor a házban fel-alá járkálva vadul belekötöttem minden utamba kerülő díszpárnába és mocskosul káromkodva elláttam a bajukat, számomra viszont felszabadító és energizáló érzés volt: nem egyszerűen csökkentette bennem a feszültséget, de visszaadta azt az érzést, hogy van bennem erő, van bennem lendület, van bennem tartalék, van még mit kihozni magamból. 
  • Aludd ki magad! – Tim Ferriss, a 4 órás munkahét c. könyv szerzője szerint az időhiány valójában a fontossági sorrend hiánya – azért érezzük úgy, hogy semmire sincs időnk és nem jutunk semmire, mert nem tudjuk, mivel kellene kezdenünk. Stresszes időszakban, nyűgös tehetetlenségben gyakran szoktam a férjemnek szegezni a kérdést: mondd meg, hogy mit csináljak! A valódi kérdés persze ez: mit csináljak most, mivel kezdjem? Az ő válasza mindig egyszerű és mindig ugyanaz: először aludd ki magad, aztán csinálj valamit, ami jólesik, aztán csinálj valamit, amit kell. A pihenés és a feltöltődés mellett ez azért is életmentő lehet, mert kimozdít egy kicsit a mitcsináljak-mihezkapjak-holállafejem hangulatból, ha legalább egy rövid ideig nem válogatni próbálunk a teendőink közül, hanem egyszerűen félretesszük őket. 
  • Kényeztesd magad! – Egy forró fürdő, egy arcpakolás, egy szépség generál, egy kis arcmasszázs, egy smink. Ezek az apró tőlem-nekem ajándékok nemcsak abban segítettek, hogy egy kicsit ellazuljak, feltöltődjek és pontos, kivitelezhető formát adjak a “valamit, ami jólesik” fogalmának, de a párnapüföléshez hasonlóan visszaadták a kontroll érzését, a tudatot, hogy gondoskodom magamról, hogy törődök magammal, figyelek arra, hogy “egyben maradjak”. 
  • Inspirálódj! – Miután a földön fetrengéssel, párnapüföléssel, alvással és kényeztetéssel kihúztam a stressz méregfogát, továbbra is ottmaradt az a tompa, szomorkás, tehetetlen érzés, hogy jó, de mi lesz most? Hogyan tovább? Mit kellene tennem, hogy felkaparjam magam a mélypontról? Hogy egy kis lökést kapjak, és a fizikai kényeztetés után lelkileg is töltődjek egy kicsit, papírokkal, színes tollakkal és a kedvenc olvasmányaimmal bástyáztam körbe magam, és igyekeztem ezekből inspirálódni
  • Készíts tervet! – Miután sikerült egy kicsit kitombolnom, kiszomorkodnom magam, majd lazítottam és fel is töltődtem testileg-lelkileg, már tudtam foglalkozni a nemszeretem-nemakarom érzése után azzal is, hogy oké, de mit akarok helyette? Egy terv, még ha vázlatos és távlati is, de legalább már irányt ad, és arról biztosít, hogy kifelé tudok indulni a hullámvölgyből. A párnapüföléshez és az önmagamról gondoskodáshoz hasonlóan visszaadta (de ezúttal valóban konstruktívan) a cselekvés jóleső érzését is, és segített teendőket felírni a teendőlistámra, amik választ adtak a feszült tehetetlenségben tipródó mittehetnék-mitcsináljak kérdésére is.

Összefoglalva, a rövid cselekvési tervem tehát stressz okozta hullámvölgyekre ez volt:

  • Engedd el magad! (Hisztizz, nyafogj, sírj, ha kell.)
  • Tombold ki magad! (Püfölj párnákat, átkozódj, rugdosódj, kiabálj — bánts valamit, aminek nem fáj, ahelyett, hogy magadat bántanád vagy valakit, akinek fáj.)
  • Aludd ki magad! (Tedd félre, hagyd a fenébe, aludj rá egyet.)
  • Töltődj fel testileg! (Igyál, egyél, végy egy forró fürdőt, szépítkezz, tegyél valamit magadért, ami a luxus jóleső érzésével tölt el.)
  • Töltődj fel lelkileg! (Hallgass zenét, olvass, inspirálódj.)
  • Készíts tervet! (Ha megvan, mit nem akarsz, remek — mondd ki, mit akarsz helyette, készíts akciótervet és kezdd el megvalósítani, csak az első, egyszerű lépésekkel, amik instant sikerélményt adnak.)

A többiek cikkeit itt olvashatjátok:

Mormon péntek – Testgyakorlás és lelki gyakorlat Stephanie Nielsonnal


A Mormon péntek rovatot eredetileg azért indítottam, hogy a mormon misszionáriusok által szervezett (Sopronban csütörtökönként tartott) ingyenes angolóráinak lelki üzeneteit megoszthassam az olvasóimmal. Bár az angolórákat már nem látogatom, ezek a lelki üzenetek nagy hatással voltak rám, ezért a mormon egyház híreit továbbra is követem az interneten, és ha találok egy értékes lelki üzenetet, azt továbbra is megosztom. A rovat cikkeit a mormon péntek címke alatt olvashatjátok.


Stephanie Nielson a Mormon Channel oldalán osztotta meg személyes módszerét a szentírások tanulmányozásához.

Bár az ehavi boldogságtervem témája részben éppen az, hogyan függetleníthetem a hitet a vallástól, mégis most érkezett meg az ihlet, hogy megosszam veletek ezt a cikket, amit már egy jó ideje kerülgetek. 

Talán azért, mert bár Stephanie számára mormonként nagyon is egyértelmű, mit takarnak a tanulmányozásra váró szentírások – a Bibliát és a Mormon Könyvét –, azonban a módszere jó tippeket adhat bárkinek, aki ihletet, inspirációt, sugallatokat keres. Ráadásul nem ragad meg egy könyv lapjai mellett, hanem a kutatása helyszínét kihelyezi a természetbe, hiszen Isten – az ihlet, a sugallatok, az ötletek forrása – ott van mindenütt. A könyvek önmagukban csak éppolyan kapaszkodót, eszközt jelentenek a kapcsolatteremtéshez, mint az ima vagy a környező világ tanulmányozása.

Stephanie tehát így tanulmányozza a szentírásokat:

  • Minden nap, miután elvitte az iskolába a négy nagyobbik gyermekét, nekiindul egy kis túrának az otthonához közeli hegyi ösvényen. 
  • Amíg kapaszkodik felfelé az ösvényen, a telefonján meghallgat egyet a legutóbbi vagy valamelyik korábbi Általanos Konferencia beszédei közül.
  • Amikor a beszéd véget ér, megáll imádkozni, hogy a hallottak a hasznára legyenek, hogy inspirációt és személyes üzenetet találjon bennük, és hálát ad a beszéd szavaiért és mindenkiért, aki dolgozott azért, hogy azok eljussanak hozzá.
  • A túráról hazaérkezve kikeresi és feljegyzi azokat a szentírás hivatkozásokat, amik a meghallgatott beszéd lábjegyzetében szerepelnek.
  • Amikor nap közben a legkisebb gyermeke, aki még otthon van vele, pihen, Stephanie fellapozza a kijegyzetelt hivatkozásokat, és tanulmányozza őket.
  • A szentírás tanulmányozásra szánt idő – a mindennapos edzés során kihasznált időn túl – néha egészen rövid, néha jobban el tud merülni a feladatban, de valamennyi időt minden nap rászán, kivétel nélkül.

Stephanie módszere persze több ponton is sajátos és talán nem száz százalékosan adaptálható bárki számára, hiszen megkönnyíti a dolgát, hogy a szentírás hivatkozásokkal gazdagon ellátott, mindig elérhető konferenciai beszédek kézenfekvő és könnyen felgöngyölíthető utat adnak a tanulmányozásra, és persze nem mindenkinek fér bele ugyanez a metódus a mindennapos rutinjába. 

Azonban egy kis odafigyeléssel mindenki meg tudja találni a napjában azokat a potenciális időszakokat (az ingázás, a napi edzés, a napi házimunka idejét, a lámpaoltás ideje előtti perceket, stb.), amiket feltölthet a lelki inspirációval – ahogy Marla Cilley, a FlyLady is tanácsolta, érdemes a lélek táplálására olyan rutinszerű időszakot találni a napban, amikor a test “robotpilóta módban” teszi a dolgát –, és egy kis előkészülettel gyűjthet olyan hanganyagokat és olvasmányokat, amik alkalmasak ezeknek az időszakoknak a kitöltésére.

Összefoglalva így teheted mindennapos rutinná a lelki gyakorlatokat:

  • Keress egy olyan rutint, amit minden nap automatikusan végzel, és kevés szellemi energiabefektetést, kevés koncentrációt, elmélkedést igényel.
  • Gyűjts olyan anyagokat – videókat, hanganyagokat, vagy olvasmányokat, ha az összeegyeztethető a választott rutinoddal –, amikben el szeretnél merülni. 
  • Imádkozz, azaz bizakodón, azzal a szándékkal és hittel fogj neki a kutatásnak, hogy találni is fogsz valami olyasmit, ami személyesen neked szól, neked hasznos.
  • Kösd össze a fizikai rutint és a lelki élményt, és kitartóan ismételd ezt a riutálét minden nap.

Ha én ingatlan ügynök lennék: felújítás más szemmel

Néhány héttel ezelőtt a munkahelyemen felforgatták az irodámat, mivel el kellett mozgatni a hatalmas, súlyos, padlótól plafonig érő beépített szekrényeket, odébb mozgatni a polcokat és felszedni a díszléceket a parketta mellől, hogy a routertől a szomszéd irodáig elvezessék az UTP kábeleket az internetnek. Csakhogy a munkálatok valahogy félbemaradtak, én pedig minden nap ebbe a felforgatott irodába megyek be dolgozni, ahol a szekrények egymásnak fordítva állnak és egy akadálypályán át lehet megközelíteni az asztalomat.

De az igazán érdekes dolog nem ez, hanem az, hogy én már szinte észre sem veszem a felfordulást magam körül, csak akkor, ha a munkatársaim vagy az ügyfelek bejönnek hozzám és hátrahőkölve megkérdezik: hát itt meg mi történt?!

Most, hogy a költözés miatt lényegében állandó fókuszban van nálam az otthon, eszembe jutott, hogy a saját házunkkal, lakásunkkal, életterünkkel is milyen gyakran járunk így: hogy valamilyen helyzethez annyira hozzászokik már a szemünk, az agyunk, hogy észre sem vesszük, hogy ott van, úgy van, változtatni kellene rajta. Ha pedig mégis rácsodálkozunk, azt egy jó adag önváddal és hirtelen felébredő bűntudattal tesszük: miért hagytam, hogy idáig jusson a helyzet, hogyhogy nem vettem észre azt, ami így kiszúrja a szemem? (Vagy rosszabb esetben ennyire szemet szúr másoknak, hogy a lakásomba, házamba belépve rögtön azt kérdezik: egek, hát itt meg mi történt?!)

Marla Cilley, a Fly Lady Sink Reflections című könyvében olvastam egy remek gyakorlatot, ami segíthet az ilyen hibákat könnyebben, friss szemmel, de bűntudat nélkül, játékosan feltérképezni.

A gyakorlat ebből áll: játsszuk el, hogy ingatlan ügynökök vagyunk egy idegen házban. Az ingatlan ügynökök feladata az, hogy rámutassanak azokra a hibákra, amiket jó lenne kijavítani ahhoz, hogy a házat magasabb áron adhassuk el. Ezért fogjunk a kezünkbe egy csíptetős mappát és egy tollat (csak hogy még komolyabbnak érezzük magunkat és jobban beleéljük magunkat a játékba), és kezdjünk el hümmögve, töprengő szakértői szemmel körbejárni a lakásunkban, mintha csak először látnánk, és felírni egy papírra mindent, amin megakad a szemünk és ami csökkentheti az ingatlan értékét vagy elriaszthatja a potenciális vevőket, ha nem lesz kijavítva, mire meghirdetésre kerül az eladásra szánt otthonunk.

IMG_0744.JPG

Ez a kis játék segíthet, hogy friss szemmel nézzünk a környezetünkre és észrevegyünk olyan hibákat, amik fölött addig elsiklottunk, de mivel szigorúan játékos formában közelítjük meg a helyzetet, segíthet kikerülni a bűntudatot, ami egyébként már a lista első néhány elemét látva eltántoríthatna minket.

De mihez kezdhetünk az eredménnyel, amin a kiégett villanykörtétől a mosatlan ablakon és a kanapé felfoszlott varrásán át át a fürdőben lepattogzott szélű csempéig minden szerepel? Nem kell úgy felfognunk ezt a listát, mint a következő hetek vagy hónapok teendőlistáját, sőt ami azt illeti, nem is feltétlenül szükséges vele kezdenünk akármit is. Ha csak annyit tesz, hogy a puszta megírásával segít, hogy megakadjon a szemünk néhány olyan triviális apróságon, amik éveken át is elkerülték volna a figyelmünket, máris megtette a magáét. Ennek ellenére nem árt, ha eltesszük valahová és időnként leellenőrizzük: lehet, hogy időközben mintegy “magától” eltűnik róla jópár tétel, amiket jártunkban-keltünkben helyrehozunk most, hogy már észrevettük. Persze arra is felhasználhatjuk ezt a listát, hogy rövid-, közép- és hosszútávú felújítási, javítási, karbantartási, beszerzési terveket építsünk rá, hiszen rámutat nagyobb dolgokra és apróságokra egyaránt, miket érdemes lenne helyrehoznunk, kicserélnünk vagy beszereznünk, hogy az otthonunk szebb, jobb, otthonosabb otthon legyen – ne csak az elképzelt vevőink számára, de a mi számunkra is.

GYELV elemzés – üzleti stratégia önmagunkhoz

Az iskolai zaklatás kapcsán leírt pirospontos és feketepontos összehasonlítási csapdákról jutott eszembe, hogy írja a GYELV (angolul SWOT) elemzésről. Ezekbe a csapdákba az esik bele, aki nem tudja vagy nem akarja őszintén értékelni önmagát és a környezetét – attól függően, hogy pirospontokat feketepontokat szeretne-e gyűjtögetni, figyelmen kívül hagyja a saját vagy mások erősségeit vagy gyengeségeit. Egy jó módszer lehet erre az egyszerű, és mégis hatékony GYELV elemzés.

Lássuk a száraz definíciót:

“A SWOT elemzéssel feltérképezhetjük egy piac, iparág, üzlet, termék, szolgáltatás stb. piaci életképességét, illetve megismerhetjük, hogy mely feladatok a legfontosabbak stratégiai szempontból. Leggyakrabban az üzleti terv részét képezi: bankok, vagy befektetők számára készül, hogy látható legyen az üzleti tervben, mik a megtérülés esélyei, arányai.”

(Forrás: Wikipédia)

A gyakorlatban a GYELV elemzés nem más, mint egy 2×2-es táblázat, amely a következő négy mezőből áll:
Erősségek———GYengeségek
Lehetőségek——Veszélyek

Azaz felsoroljuk a külső (adott, általunk nem befolyásolható környezeti) és belső (önmagunkból fakadó vagy a hatáskörünkbe tartozó) tényezők közül a pozitívakat és negatívakat egyaránt. Ezt a módszert természetesen nemcsak üzleti projektekhez, de személyes célokra is használhatjuk. A GYELV módszer segíthet, hogy tisztábban lássunk, és rákényszerít, hogy ne hagyjuk elsikkadni azt az oldalt sem, amelyikre ösztönösen kevesebb figyelmet fordítanánk, mert nem merünk szembenézni a gyengeségeinkkel, vagy éppen ellenkezőleg, nem merjük felvállalni az erősségeinket – nem vesszük komolyan a bennünket körülvevő veszélyeket, vagy ellenkezőleg, nem fordítunk elég figyelmet a lehetőségekre.

Hogyan készíts GYELV elemzést?

Fogalmazz meg egy projektet, egy célt, amit el akarsz érni. Ezután végy egy minél nagyobb lapot, oszd fel négy részre, és a mezőket töltsd fel ötletekkel:
Mik az erősségeid, a jó tulajdonságaid, a tehetségeid, amik támogatják ezt a projektet?
Mik a gyengeségeid, a hiányosságaid, amik akadályozhatnak a megvalósításában?
Mik a lehetőségek, a környezetedben milyen tényezők, emberek, szervezetek, források, események hathatnak pozitívan a projektedre?
Mik a veszélyek, milyen környezeti tényezők veszélyeztethetik a projektedet, akadályozhatnak a célod elérésében?
Szánj időt az ötletelésre, és arra is, hogy átolvasd, megemészd mindazt, amit összegyűjtöttél.

Hogyan tovább?

A GYELV elemzés segít tisztán látni, de ahhoz, hogy valóban hasznos legyen, fel is kell használnod az eredményét.
Hogyan tudod a leghatékonyabban latba vetni az erősségeidet?
Mit tudsz tenni, hogy a gyengeségeid ne akadályozzanak? Például képezheted magad a témában, vagy segítséget kérhetsz valakitől, aki bír azokkal a képességekkel, amikkel te nem.
Melyik lehetőségek a legígéretesebbek? Melyikekkel fogsz élni és hogyan?
Mi lesz, ha a veszélyes tényezők működésbe lépnek? Milyen B tervvel készülsz, hogy a vészhelyzetek ne legyenek olyan vészesek?

Benny Lewis: 5 tipp, hogyan ne légy szégyenlős

Ahogy olvasom a blogját és követem a kalandjait, még mindig hihetetlen a számomra, hogy ismerem ezt a fickót: Benny Lewist, a nyelvhackert, a National Geographic szerint a 2013-as év utazóját, és még sok egyéb izgalmas cím birtokosát, összességében egy hihetetlen, egyedi, őrült figurát. Rendben van, elismerem, Bennyt természetéből fakadóan nem olyan nehéz ismerni – de akkor is. Egyébként nekem akkor volt szerencsém megismerni őt, amikor Magyarországra érkezett, hogy magyart is felvegye azon nyelvek listájára, amiket három hónap alatt sajátít el társalgási szinten, és még arra is lehetőségem volt, hogy az itteni missziója végén is találkozzak vele, amikor hosszasan, tört magyarsággal és sok visszakérdezéssel, de valóban folyékonyan tudtunk beszélgetni egy zajos, nyüzsgő tarsaság közepén is.

Ami felejthetetlen Bennyben, az a kirobbanó, energikus lénye, a félemetes lazasága és közvetlensége, amivel bárkivel pillanatok alatt megtalálja a közös hangot, és megjegyzem, photobombing-ban jobb, mint Benedict Cumberbatch. Ezért amikor azt olvastam a blogján, hogy azelőtt félénk, visszahúzódó fiú volt, aki magányos sarkokban kucorogva vészelte át a társasági eseményeket és azt sem tudta, hogyan szólíthatna meg egy lányt, rögtön tudtam, hogy meg kell osztanom a módszereit, amik neki segítettek legyőzni a félénkséget.

Benny Lewis
[Benny épp csal a szóháborúban a 2010-es Ifjúsági Eszperantó Héten – saját fotó]

1. Ajánld fel a kanapédat!

Minél több idegennel kerülsz kapcsolatba, annál fesztelenebbül viselkedsz idegen társaságban. De hogyan kezdhetsz neki, ha éppen az a baj, hogy túl félénk vagy, hogy felvedd a kapcsolatot idegenekkel? Csatlakozz a coachsurfing hálózatához, és láss vendégül megbízható idegeneket az otthonodban. Ezzel amellett, hogy segítséget nyújthatsz olyanoknak, akik így pusztán az útiköltségért tudnak nyaralni, ráveszed magad, hogy könnyebben engedj közel magadhoz új embereket és könnyebben teremts velük kapcsolatot.

2. Tartsd kézben a dolgokat!

Bennynek van egy érdekes elmélete arról, miért “kötelező” egy buliban inni: azért, mert ha csak úgy üres kézzel ácsorogsz egy terem közepén, akkor elveszettnek tűntsz, míg ha egy poharat tartasz a kezedben, máris úgy tűnik, hogy megtaláltad a helyed, sőt kapcsolatot teremteni is könnyebb veled, lehet koccintani, utántölteni vagy érdeklődni az ízlésed iránt. Benny tapasztalatai szerint azonban nemcsak az ital, de bármilyen kézben tartott dolog alkalmas rá, hogy talraesettebbnek tűnj és úgy is érezd magad, elfoglald magad vagy könnyebben teremts kapcsolatot, indítsd el egy beszélgetést. A legkézenfekvőbb egy fényképezőgép, de Benny osztogatott már füldugókat fesztiválon és bérelt tandem biciklit is azért, hogy bárkinek fel tudjon ajánlani egy fuvart haza. (Amikor én voltam vele egy buliban, akkor egy kicsi, zöld posztóból készült koboldkalap volt a kezében, amit mindig vigyorogva a fejére kanyarított, ha meglátott egy fényképezőt.)

3. Beszélj, mielőtt gondolkodsz!

A “gondolkodj, mielőtt beszélsz” remek tanács, de nem a félénkséggel küzdők számára, mert aki egyébként is nehezen szánja rá magát egy társalgás elindítására, az a legmegfelelőbb üdvözlésen és bemutatkozáson gondolkodva könnyen ott találhatja magát, hogy a lehetőség a kapcsolatteremtésre úgy, ahogy jött, el is illant. Jó hír azoban, hogy a túlkomplikálás felesleges – tökéletesen felépített párbeszédek csak a könyvekben és a filmekben vannak, a valóságban semmilyen tragédiát nem okoz, ha bemutatkozáskor összeakad a nyelved vagy véletlenül valami butaságot mondasz. Csak dobd be magad a társalgásba és szólalj meg, mielőtt elkezdenél azon gondolkodni, mit is akarsz mondani tulajdonképpen.

4. Légy csodabogár a csodabogarakkal!

Ha van olyan hobbid, szenvedélyed, különleges érdeklődésed, amit nem szívesen dobsz be egy átlagos társalgásba, mert félsz, hogy csodabogárnak tartanak majd és elriasztod az embereket, akkor a legjobb, ha elkezdesz kutatni az interneten olyan események, összejövetelek vagy konferenciák után, amik az érdeklődési körödbe vágnak. Így hasonszőrűek között lehetsz, könnyebben nyithatod meg magad, könnyebben találsz beszélgetési témát, és jó élmények érnek majd, meg lubickolhatsz és villoghatsz abban a témában, ami igazán közel áll hozzád.

5. Igyekezz hibázni!

Ha az tart vissza az ismerkedéstől, hogy rosszul is elsülhet, hogy negatív visszajelzést kaphatsz, hogy hibázhatsz, hogy kellemetlen vagy bántó társalgásban lesz részed, a rossz és a jó hír is egyben: valóban így lesz. Ugyanúgy, ahogy egy kisgyerek sem tud orra esés és fenékre ülés nélkül megtanulni járni és szaladni, ugyanúgy jó kapcsolatokat sem lehet úgy teremteni, hogy nem lesznek közben félresikerült élményeid. A lényeg, hogy próbálkozz, és ne bátortalaníts el vagy minősítsd le magad azzal, hogy a sikert célzod meg: célozd meg a sikertelenséget, célozd meg azt, hogy lefolytatsz le minél több esetlen, balul sikerült csevejt, mert mindegyikkel egyre jobban fejlődsz és egyre több esélyt kapsz arra, hogy megtaláld a megfelelő társaságot.

(Forrás: Benny Lewis – 5 crazy ways to get over shyness immediately, no drink/drugs required)

Ti hogyan találjátok meg a helyeteket idegen társaságban?

Mormon péntek – A másik tékozló fiú

Az alábbi videó a bibliai tékozló fiú történetéről szól – de egy másik tékozló fiúról. Az üzenet ugyanis felhívja a figyelmet, hogy a történetben nemcsak egy tékozló fiú volt, aki elégedetlenkedett, elszökött otthonról aztán hazatért, hanem egy másik is, az idősebb testvér, aki amiatt méltatlankodott, hogy apjuk visszafogadta és szeretettel halmozta el a hűtlen fiút, aki annyi bosszúságot okozott nekik.

Ami engem igazán megérintett ebben az üzenetben, az ez volt:

“Magával ragadta a féltékenység. Igazán boldog lehetett volna, hálás azért, hogy az élete jól alakult. Hirtelen mégis boldogtalannak érezte magát, pusztán azért, mert volt ott még valaki, aki szerencsésnek mondhatta magát. Az irigység érzéseit valljuk be magunknak a legkevésbé. Pedig minden nap azt súgja nekünk valaki vagy valami, hogy az, amink van, nem elég.”

Szomorú, de félek, tényleg nagyon jellemző és emberi az, hogy másokhoz méregessük magunkat, és ami még rosszabb, haragudjunk rájuk amiatt, hogy birtokolnak vagy elértek valamit, amit mi (még) nem.

A héten kaptunk egy szintén elgondolkodtató e-mailt az egyik felettesünktől. Az történt ugyanis, hogy egy nappal azután, hogy mindenki elkészítette és leadta a munkalapokat, új szabályozás jelent meg, ami miatt minden munkalapot újra el kellett készíteni, már az új formában. A munkaügyi munkatárs, aki hivatalból körbeküldte az e-mailt, ezután persze kapott hideget-meleget.

Vezetői szintről pedig ez a válasz érkezett a tömeges felzúdulásra: “Kérem, ha valaki ki szeretné fejteni az ellenérzéseit – ne tegye. Az új szabályozást nem mi találtuk ki, és nem tehetünk ellene semmit, alkalmaznunk kell. Fordítsátok az energiáitokat olyasmire, amin valóban tudunk változtatni, és ami előbbre visz minket. Mielőtt pedig elkezdenétek megírni egy ingerült e-mailt, kérlek, meditáljatok néhány percet ezen a képen.” – Az e-mailhez pedig csatolt egy léleknyugtató képet egy ragyogó tengerpartról, vidám színű koktélokkal, amitől valóban békés, idilli hangulat öntötte el a szemlélődőt.

Azt hiszem, ez egy nagyon bölcs tanács: mielőtt jobb híján elkezdenénk kitölteni a mérgünket azon, aki kéznél van, csak azért, mert úgy érezzük, miatta rossz nekünk (elvégre neki jó, legalábbis jobb, mint nekünk, legalábbis így képzeljük – valakinek a keze pedig egészen biztosan benne van ebben), keressünk valamit, ami emlékeztet minket a hála és a nyugalom érzésére… és csak utána vessünk még egy pillantást a problémára és a bűnbakra.

Ti hogyan tartjátok vissza magatokat attól, hogy bűnbakot keressetek?